13 neue Medikamente gegen vorzeitigen Samenerguss

Medikamente, die den Samenerguss verzögern können, reichen von Schmerzmitteln über Betäubungsmittel bis hin zu den Antidepressiva.

Dieser Artikel bietet Dir eine Übersicht über die gängigsten 13 Medikamente gegen vorzeitige Ejakulation mit Wirkungen, Nebenwirkungen und Risiken.

Im Gegensatz zu anderen Artikeln im Netz habe ich als Autor viele dieser Medikamente auch selbst ausprobiert und kann dir genau sagen, was sie bringen - aus persönlicher Erfahrung.

Außerdem werde ich mit Dir teilen, warum ich schon seit Jahren keine Tabletten gegen zu frühes Kommen mehr nehme oder brauche.

Das wichtigste in Kürze

Medikamente, die bei vorzeitiger Ejakulation helfen können, sind:

• Betäubungsmittel, die den Penis betäuben
• Antidepressiva oder Schmerzmittel, die den Serotonin- oder Noradrenalinspiegel erhöhen
• Antibiotika und Alpha-Blocker, wenn z.B. Prostatitis oder vergrößerte Prostata vorzeitigen Samenerguss verursacht
• Die Nachteile der Medikamente überwiegen meist drastisch die wenigen Vorteile, die man von den Mitteln hat. Darum lohnt es sich, das Länger Durchhalten auf natürliche Weise zu erlernen. Wie das geht erfährst du in meinem 1-1 Coaching Programm hier.

13 Medikamente gegen vorzeitige Ejakulation

Hier ist erstmal eine Liste mit 13 Medikamenten, welche den Sex verlängern können:

Gehen wir nun einige dieser Medikamente gegen zu früh Kommen etwas ausführlicher durch. Die Risiken sind teilweise gravierend, darum nimm dir die Zeit, dich zu informieren.

Priligy - die Tablette gegen vorzeitigen Samenerguss

Priligy ist die einzige zugelassene Tablette gegen vorzeitigen Samenerguss in Deutschland.

Das Medikament wird seit 2009 von dem Pharmaunternehmen Berlin-Chemie (Menarini) unter dem Handelsnamen Priligy vertrieben.

Das Medikament arbeitet mit dem Wirkstoff Dapoxetin, welches den Serotoninspiegel erhöht, um so den Samenerguss zu verzögern.

Priligy wird 1-2 Stunden vor dem Sex eingenommen und bringt durchschnittlich ca. 2-3 Minuten mehr an Ausdauer beim Sex. ^[4]EJ McCarty et al. Dapoxetine: an evidence-based review of its effectiveness in treatment of premature ejaculation PubMed ^[5]Chris G. McMahon et al. Efficacy and Safety of Dapoxetine for the Treatment of Premature Ejaculation: Integrated Analysis of Results from Five Phase 3 Trials  Wiley Online Library

Ursprünglich sollte Dapoxetin ein Antidepressant werden, doch fand wegen seiner kurzen Wirkdauer keine Anwendung bei Depressionen.

Dapoxetin wirkt schnell und verlässt den Körper schnell und kommt als ein Antidepressant somit nicht in Frage. Doch genau dieser "Nachteil" wurde zum Vorteil bei der Behandlung von vorzeitigem Samenerguss: man konnte die Tablette einfach nach Bedarf vor dem Sex nehmen und würde länger durchhalten.

Die Pharmaunternehmen versuchen mit allen Mitteln Priligy als Die Pille gegen vorzeitige Ejakulation zu pushen. Doch ohne große Beliebtheit bei den Anwendern, weil die Nebenwirkungen einfach unerträglich sind:

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Übelkeit
• Ohnmacht
• Ein allgemeines "Unwohl-Gefühl" im Körper, dass den Genuss am Sex völlig überschattet

Das alles bei einer Samenergussverzögerung von durchschnittlich nur 2-3-4 Minuten.

Antidepressiva gegen vorzeitigen Samenerguss

Medikamente, die bei Depressionen, Panikattacken, Angstzuständen und Bipolaren Störungen angewendet werden, wurden eine Zeitlang auch bei frühzeitiger Ejakulation verordnet.

Antidepressiva erhöhen den Serotoninspiegel, was scheinbar der Grund dafür ist, dass man mit diesen Medikamenten später kommt als ohne.

Doch die Verlängerung der Ausdauer beim Sex ist nur eine Nebenwirkung von vielen. Seit der Entdeckung der Antidepressiva hat man im Allgemeinen gemerkt, dass sie immer einen dämpfende Wirkung auf den Sexualtrieb haben. Die Anwender der Antidepressiva berichteten alle von folgenden Nebenwirkungen:

• weniger Libido (keine Lust auf Sex)
• deutlich schlechtere Erektionen bis hin zu erektiler Dysfunktion
• vor allem aber: Verzögerung des Samenergusses bis hin zur Anorgasmie (Unfähigkeit einen Orgasmus zu bekommen)

Die Verzögerung der Ejakulation führte dazu, dass Ärzte anfingen Antidepressanten wie Citalopram, Paroxetine, Cipralex, Fluoxetin, Sertralin, Mirtazapin und andere "off-Label" gegen verfrühten Samenerguss zu verschreiben.

Antidepressiva konnten zwar die Durchhaltezeiten der Anwender um's 2- bis 8-fache zu verlängern, führten aber gleichzeitig zu Erektionsstörungen, Lustlosigkeit und Libidoverlust.

Darum war die Anwendung der antidepressiven Mittel bei vorzeitigem Samenerguss schon immer fraglich, und wird heutzutage kaum noch praktiziert. Wenn ein Arzt versucht, dir ein Antidepressivum gegen vorzeitige Ejakulation zu verschreiben, dann wechsle den Arzt so schnell wie möglich.

WARNUNG: Das mit Abstand größte Problem mit den Antidepressiva im Einsatz gegen frühzeitigen Samenerguss ist dauerhafte Erektionsstörung. Man spricht in diesem Fall von einer Post-SSRI Sexual Dysfunction ^[6]Post-SSRI Sexual Dysfunction Wikipedia Das bedeutet, dass die Erektionsfähigkeit manchmal noch Jahrelang nach Absetzung der Mittel nicht zurückkehrt.

Alle Anti-Depressiva wirken ungefähr gleich und haben ungefähr dieselben Nebenwirkungen, und unterscheiden sich meist nur in Dosis und Einnahme. Die Erfahrungen mit Paroxetin, Sertralin und anderen SSRIs sind meist ungefähr dieselben: die Durchhaltezeit steigt, doch die Erektion verschlechtert sich stark und man verliert die Lust auf Sex, teilweise auch mit suizidalen Gedanken.

Potenzmittel wie Viagra, Cialis & Co gegen vorzeitigen Samenerguss

Potenzmittel wie Viagra oder Cialis werden bei Impotenz eingesetzt, doch was ist mit frühzeitiger Ejakulation, können sie da auch helfen?

Die Antwort ist simpel: nein. Die Wirkstoffe von Viagra und Cialis sind Sildenafil und Tadalafil und können nichts ausrichten im Ejakulation hinauszögern. Sie sind nicht dafür gemacht.

Sildenafil und Tadalafil sind sogenannte PDE5-Hemmer und können lediglich dafür sorgen, dass mehr Blut im Penis bleibt. Um den Orgasmus hinauszögern zu können müsste das Medikament aber entweder in der Lage sein den Serotoninspiegel anzuheben oder aber die Empfindlichkeit im Penis zu reduzieren.

Keines davon ist mit Viagra oder Cialis möglich.

Studien haben die Wirkung der Potenzmittel bei vorzeitigem Samenerguss auch unter Beweis gestellt.

In einer türkischen Studie wurde untersucht, ob Sildenafil (Viagra), Tadalafil (Cialis), Vardenafil (Levitra) oder ein Placebo, den Samenerguss bei Männern mit vorzeitiger Ejakulation verzögern könnten. Und es stellte sich heraus, dass sowohl Viagra, als auch Cialis und Levitra nichts gegen vorzeitigen Samenerguss ausrichten konnten. Die Probanden konnten mit den Potenzpillen lediglich ca. 20 Sekunden länger durchhalten. ^[7]Gökçe et al. The effects of three phosphodiesterase type 5 inhibitors on ejaculation latency time in lifelong premature ejaculators: a double-blind laboratory setting study PubMed

Einige Anwender im Internet berichten zwar, dass Viagra die Empfindlichkeit der Eichel herabsenkt, sodass sie Schwierigkeiten einen Orgasmus zu bekommen. Doch es sind alles Männer, die bereits "von Haus aus" volle Kontrolle über die Ejakulation haben und eher dazu tendieren zu lange durchhalte zu können als zu früh. Das bedeutet, wenn du eher zu früh kommst, als "zu spät", dann werden Potenzmittel bei dir wenig bringen.

Fazit ist, Potenzmittel helfen bei Impotenz, nicht bei frühzeitigem Samenerguss. Doch selbst wenn man Erektionsstörungen hat, sind Potenzmittel nicht die beste Lösung.

Erektionsprobleme sind ein Zeichen dafür, dass im Körper und in der Psyche etwas falsch läuft. Ich benutzte Potenzmittel selbst einige Jahrelang. Und sie wirkten immer schlechter.

Irgendwann verbot mir mein damaliger Coach und Mentor Roman, jegliche Potenzmittel oder Doping zu benutzen. Er sagte, "du wirst dich und deine Gesundheit durch Viagra nur weiter kaputt machen. Lerne ohne sie eine geile Erektion zu haben."

Und das tat ich. Mit seiner Hilfe lösten wir alle psychologischen Blockaden auf, die schwache Erektionen begünstigten und arbeiteten an Dutzend anderer Faktoren, die für eine gesunde harte Erektion kritisch wichtig sind. Und schon bald habe ich tatsächlich angefangen, komplett ohne Potenzmittel geile harte stundenlange Erektionen zu haben.

Und natürlich wollte ich all mein Wissen mit Männern mit Erektionsstörungen teilen. So entstand der 10 Schritte Bettrocker 2.0: 10 Schritte, die dich nahezu dazu zwingen, geile harte Erektionen zu haben. Klick auf den Link und hol dir den Kurs, wenn du ohne Chemie und Pillen harte Erektionen haben willst. Der Kurs ist Bombe und hat bereits vielen Männern geholfen. (Siehe Link)

Modafinil (Provigil) bei vorzeitger Ejakulation

Modafinil ist ein Medikament, das normalerweise bei Narkolepsie eingesetzt wird und seit neustem bei frühzeitigen Samenerguss getestet wird.

Narkoleptiker sind Menschen, die an Schlafsucht bzw. Tageschläfrigkeit leiden. Ohne Modafinil würden sie tagsüber jeden Moment plötzlich in den Schlaf fallen können, was beispielsweise beim Autofahren gefährlich werden könnte.

Es gibt bislang nur wenige Studien zur Wirkung von Modafinil bei zu schneller Ejakulation, in diesen konnte das Medikament den Samenerguss jedoch verzögern. ^[8]Serefoglu, On-demand d-modafinil may be an effective treatment option for lifelong premature ejaculation: a case report. PubMed ^[9]Daily Modafinil Treatment may be Beneficial for the Treatment of Lifelong Premature Ejaculation, M. Tuken, E. Yuruk, E.C. Serefoglu

In Deutschland ist Modafinil nur auf Rezept erhältlich und ist zur Behandlung von verfrühtem Orgasmus bei Männer nicht zugelassen.

Die häufigsten Nebenwirkungen des Medikaments sind Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Angstzustände.

MEINE ERFAHRUNG MIT MODAFINIL

Vor vielen Jahren habe ich Modafinil zur Produktivitätssteigerung benutzt - denn es wird "off-Label" als ein Nootropikum verwendet. Nootropika sind "Smart Drugs", also Medikamente und Mittel zur Steigerung der Hirnleistung (Gedächtnis, Kreativität, Reaktion, Intelligenz).

Mir ging es gar nicht darum durch das Medikament länger zu können, dennoch habe ich damals gemerkt, dass Modafinil die Kontrolle der Ejakulation etwas erleichterte. Bald habe ich das Mittel aber wieder abgesetzt, weil die Nebenwirkungen unerträglich waren: Schlaflosigkeit, und Ekzema im Gesicht (Hautausschläge, Entzündungen).

Tramadol gegen vorzeitigen Samenerguss

Tramadol ist ein Schmerzmittel, das normalerweise bei Beschwerden wie Rückenschmerzen eingesetzt wird. Doch Tramadol ist auch ein SSRI (selektiver Serotonin Wiederaufnahme-Hemmer) und kann somit auch Serotonin erhöhen. Dies erklärt wahrscheinlich seine Samenerguss verzögernde Wirkung bei Ejaculatio Praecox.

In Studien konnte das Medikament die Durchhaltezeiten der Anwender um's dreifache verlängern. ^[10]Bar-Or et al. A randomized double-blind, placebo-controlled multicenter study to evaluate the efficacy and safety of two doses of the tramadol orally disintegrating tablet for the treatment of … Continue reading

Männer, die 100mg Tramadol bekamen, konnten durchschnittlich 4 Minuten lang durchhalten beim Sex. ^[11]Amil H. Khan Tramadol Use in Premature Ejaculation: Daily Versus Sporadic Treatment Link Darreichungsform spielt bei Tramadol keine Rolle, ob Tropfen oder Kapseln, die Wirkung ist dieselbe.

Ich selbst habe auch mit Tramadol zum länger Durchhalten experimentiert. Die Wirkung war da, doch die Erektion wurde mit Tramadol miserabel, oft komplett unmöglich. Dies ist eine bekannte Nebenwirkung von Tramadol: Erektionsstörungen.

Kleine Dosen bringen nichts bei vorzeitigem Samenerguss und höhere Dosierungen führen zu Erektionsproblemen. Dies und die Tatsache, dass Tramadol abhängig machen kann erklären, warum Tramadol bei Ejaculatio Praecox nicht verschrieben wird.

Prostata Medikamente

Prostatitis ist eine der häufigsten Ursachen der vorzeitigen Ejakulation.

Die Prostata ist eine ca. 4 cm große walnussförmige Drüse, die sich unter der Harnblase befindet und dort die Harnröhre umschließt. Ist diese Drüse entzündet, so neigt man dazu zu früh zu kommen beim Sex.

Es ist nicht weiter überraschend, dass Prostata-Medikamente bei erworbener vorzeitiger Ejakulation helfen können - sofern durch Prostatitis verursacht natürlich.

Dazu zählen 2 Gruppen Medikamente: Antibiotika und Alpha-Blocker.

Antibiotika bei vorzeitigem Samenerguss

Die Antibiotika wie Ciprofloxacin, Doxycyclin, Quinolone und Cephalosporin können die Prostatitis ausheilen, falls diese durch eine Bakterien-Infektion verursacht ist, sodass die normale Durchhaltezeit zurückkehrt. ^[12]Brown AJ. Ciprofloxacin as cure of premature ejaculation. J Sex Marital Ther 2000; 26: 351–2. ^[13]Dr. Md. Shafiqul Islam, M. S. (2017). Premature Ejaculation and Chronic Bacterial Prostatitis. Medicine Today, 29(2), 21-25. Studie

Alpha-Blocker bei vorzeitigem Samenerguss

Alpha-Blocker wie Silodosin (Handelsnamen Rapaflo, Urorec, Silodyx) wiederum werden bei vergrößerter Prostata eingesetzt und konnten in einer Studie die Durchhaltezeit der Probanden von 3 auf 10 Minuten zurück bringen.

Es muss allerdings betont werden: bei diesen Medikamenten handelt es sich um erworbene vorzeitige Ejakulation, die durch Prostata Probleme entstanden ist.^[14]Sato et al., Silodosin and its potential for treating premature ejaculation: a preliminary report. PubMed ^[15]Sato Y et al. Silodosin versus naftopidil in the treatment of premature ejaculation: A prospective multicenter trial. Link Sprich, wenn du an lebenslanger frühzeitiger Ejakulation leidest, dann wird das Medikament wahrscheinlich nichts bringen. Dennoch macht es Sinn, die Prostata untersuchen zu lassen und gegebenenfalls zu behandeln.

Lokale Anästhetika bei Ejaculatio Praecox

Lokale Anästhetika wie die Verzögerungssprays und - Cremes sind auch in der Lage den Samenerguss zu verzögern. Dazu trägt man das Betäubungsmittel 15-20 Minuten vor dem Sex auf den Penis auf, und sobald die Wirkung einsetzt und man "nichts mehr spürt", kann man das betäubende Mittel abwaschen und mit Sex beginnen.

Die oben beschriebene Anwendung klingt nicht gerade nach "immer spontan Sex haben können", sondern erfordert präzise Planung des Sex. Nach dem Wirkungseintritt "muss" man schleunigst mit Sex beginnen, denn nach 30-40 Minuten kehrt die Empfindlichkeit im Penis wieder zurück.

Andere unangenehme Nebenwirkung ist der Erektionsverlust - es kann sehr schwierig sein, eine vernünftige Erektion zu bekommen (und zu halten), wenn man den Penis nicht mehr spürt. Die Wirkung der Verzögerungsmittel fühlt sich an, als "hätte man keinen Penis".

Aus diesen Gründen brechen die meisten Männer die Anwendung dieser Verzögerungsmittel nach 1-3 Mal Nutzung meist ab.

Mehr über Verzögerungsmittel erfährst du hier: 9 wirksame Verzögerungssprays und -Cremes für Männer

Rezeptfreie Medikamente gegen vorzeitigen Samenerguss

Zu den rezeptfreien Medikamenten gegen vorzeitigen Samenerguss - die auch tatsächlich wirken - gehören ausschließlich lokale Anästhetika bzw. Verzögerungsmittel (siehe oben).

Alle anderen Medikamente, die bei vorzeitiger Ejakulation helfen können sind entweder solche, die den Serotoninspiegel erhöhen können, oder aber bei Prostata Erkrankungen im Einsatz sind und sind alle ohne Ausnahme verschreibungspflichtig.

Dasselbe gilt für alle "natürlichen" rezeptfreien Mittel gegen vorzeitige Ejakulation und Hausmittel zum Länger durchhalten im Bett - allesamt wirkungslos, außer es enthält Lidocain oder Prilocain. Wenn du eine Liste mit allen Methoden gegen frühe Ejakulation sehen willst, klick hier: Was hilft gegen zu früh kommen?

FAZIT: Rezeptfreie Medikamente sind genau aus dem Grund rezeptfrei, dass sie schwach in ihrer Wirkung sind. Medikamente wie SSRIs oder Antibiotika können aber viel Schaden anrichten, wenn ohne ärztliche Aufsicht benutzt.

Medikamente gegen Zu Früh Kommen Samenerguss aus der Apotheke?

Ohne Rezept bekommt man in der Apotheke die Verzögerungsmittel mit Lidocain: EMLA Creme (Lidocain und Prilocain als Wirkstoffe) und das Xylocain Dental Pump Spray (Lidocain).

Die Apothekerin wird vermutlich fragen, wofür man es braucht und ich hab damals einfach gesagt "Ich will das gegen vorzeitigen Samenerguss benutzen", sie lächelte und verkaufte es mir. Allerdings habe ich die Mittel nur 3-4 Mal benutzt und sie staubten seitdem im Schrank bis ich sie wegwarf. Sehr umständlich und wenig effektiv (siehe oben).

Wenn du ein Rezept auf Priligy von deinem Urologen erhalten hast, dann bekommst Du in der Apotheke auch die Priligy Tablette (mit Dapoxetin). Warum ich diese Pille nicht empfehle, habe ich auch oben erläutert. Wenn kurz: wenig Effekt, aber unerträgliche Nebenwirkungen, die die Lust auf Sex einem verschlagen.

Meine Erfahrungen mit Medikamenten gegen vorzeitigen Samenerguss

Bevor ich mein 10 Schritte System zum Länger Durchhalten im Bett entwickelt habe - das ohne jegliche Hilfsmittel arbeitet - habe ich viel mit Medikamenten experimentiert.

Hier ist nochmal, was ich ausprobiert habe und wie es wirkte:

MEINE ERFAHRUNG MIT FLUOXETIN

Fluoxetin (auch bekannt als Prozac, Fluctine, Mutan, Fluxet, Felicium, Floccin, Fluocim, Fluoxifar, NuFluo und Positivum).

Meine Endokrinologin verschrieb es mir damals, als ich über vorzeitigen Samenerguss klagte. Sie sagte: "Sie haben einfach eine Depression, ich verschreibe Ihnen Fluoxetin, es soll als eine Art Krücke dienen für kurze Zeit und außerdem verlängert es den Sexualakt bei Ejaculatio Praecox".

WIRKUNG. Das Medikament konnte meine Ejakulation unendlich lange verzögern - weil es dafür sorgte, dass meine Erektion vollständig verschwand(!). Wenn ich es irgendwie durch Wunder schaffte, eine 40% Erektion hinzubekommen, dann würde ich nach 4-6 Minuten ejakulieren.

NEBENWIRKUNGEN. Impotenz, Lustlosigkeit, Verlust von Motivation und allerlei schwarze nihilistische Gedanken.

MEINE ERFAHRUNG MIT TRAMADOL

Tramadol in hohen Dosierungen hat bei mir die Ejakulation zwar verzögern können, jedoch wiederum brachte Erektionsstörungen als Nebenwirkung.

Kleinere Dosierungen von Tramadol führten zwar nicht zu Erektionsproblemen, brachten aber auch nichts in puncto Samenerguss verzögern.

Das seltsame war auch, dass ich kaum noch Lust auf Sex hatte. So, als wäre meine Libido um -60% reduziert. Das einzig positive an Tramadol war die gehobene Laune.

FAZIT. Tramadol bei vorzeitigem Samenerguss ist nicht hilfreich: kleine Dosen Tramadol haben keinen verzögernden Effekt und größere Dosen führen zu Medikamenten-induzierter Impotenz.

MEINE ERFAHRUNG MIT VERZÖGERUNGSMITTELN

Verzögerunsmittel wie Lidocainsprays und -Cremes wirken, indem sie die Eichel betäuben und so die Empfindlichkeit der Eichel senken.

Ich habe sowohl Verzögerungssprays wie das Stud100 als auch die EMLA Creme ausprobiert.

Meine Erfahrung ist folgende: sie betäuben entweder so wenig, dass es nicht zur Samenerguss Verzögerung reicht, oder so viel, dass man den Penis überhaupt nicht mehr spürt.

Es fühlt sich dann so an, als "hätte man gar keinen Penis mehr". Das führte bei mir - so wie bei anderen Anwendern auch - zu Schwierigkeiten, hart zu bleiben.

Unangenehm war auch die umständliche Anwendung und das "Planen müssen". Man kann nicht einfach spontan hingehen und Sex haben. Stattdessen muss man im Voraus genau wissen, wann man Lust auf Sex bekommt, dann das Mittel auftragen, 15 Minuten warten bis es wirkt, dann abwaschen, dann erst "spontan" Sex haben. Und die kurze Wirkdauer ist mit nur 30-40 Minuten echt einengend.

MEINE ERFAHRUNG MIT PRILIGY

Die Priligy Pille gab mir mein Urologe, nachdem ich über zu schnelle Ejakulation klagte. Er gab mir einige Pillen zur Probe.

Die Wirkung war da: ich konnte mit Priligy ungefähr 5 Minuten länger durchhalten damals, doch die Nebenwirkungen waren zu stark. Die Schlimmsten Nebenwirkungen waren bei mir:

• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Ein allgemeines "Unwohl-Unglücklich-Gefühl" im Körper, sodass ich den Sex gar nicht genießen konnte. Und ich hatte auch ehrlich gesagt auch keine Lust auf Sex als ich Priligy nahm.

Warum habe ich alle Medikamente absetzen müssen und welchen besseren Weg gibt es, im Bett länger zu können?

Nachdem mich alle Medikamente mit ihren Nebenwirkungen und schwacher Wirkung fast in den Wahnsinn trieben, blieb mir nichts anders übrig als eine eigene Lösung zu finden.

Ich wollte keine Verzögerungsmittel, Antidepressiva oder sonstiges nehmen, die die Erektion ausschalten und die Lust auf Sex abdrosseln.

Ich wollte auch nicht alles vor den Frauen verstecken oder ihnen immer alles erklären müssen. Ich wollte frei sein. Ich wollte so lange durchhalten können, wie ich will, ohne all die Krücken und dabei eine harte Erektion haben.

Darum habe ich nach langjähriger Recherche das 10 Schritte System zum Länger Durchhalten im Bett entwickelt - das ohne Pillen oder Sprays funktioniert. Dieses Programm haben mittlerweile Hunderte Männer erfolgreich durchgezogen (lies dir die Erfahrungsberichte durch). Wenn du es satt hast, zu früh zu kommen, dann klicke hier, erfahre alles und sei dabei: 10 Schritte Bettrocker - 10 Schritte, die dich nahezu dazu zwingen im Bett 20-60 Minuten länger durchzuhalten.

Wir sehen uns dort!

-David